这6个小习惯，正在悄悄伤害你的膝盖！进来自查

国家卫生健康委发布的数据显示，我国骨关节炎的总患病率达15%，保守估计患者超过1亿，哪些症状是关节向你发出的求救信号？如何科学预防骨关节炎？一起了解↓

1.骨关节炎呈年轻化趋势

这几类人群要注意

骨关节炎是一种由于退化或过度使用关节等因素诱发的非感染性疾病，发病人群主要是60岁以上的老年人。但近年来，40岁以上的病人逐渐增多，骨关节炎呈现出年轻化趋势。医生表示，造成骨关节炎发病年轻化的原因很多，比如肥胖率上升、糖尿病发病增加、运动不当等，骨关节炎发病的重点人群包括：

· 40岁及以上的人群;

· 女性人群;

· 肥胖或超重人群;

· 有创伤史的人群;

· 长期从事负重劳动等特殊职业的人群等。

2.这些症状可能是

关节向你发出的求救信号

骨关节炎最主要的症状就是疼痛，可能是慢慢出现，也可能是在损伤后迅速出现。除此之外，骨关节炎还有一些检测指标。此外，若出现关节不适的情况，还可参照骨关节炎指数(WOMAC)量表，初步自评患病风险，若得分>38则提示骨关节的健康状况较差，应及时到正规医疗机构进行诊治。

3.这6个问题

可能正在悄悄伤害你的膝关节

膝关节是人体最大的负重关节，承受的重量越大，退化也越快。这些不良习惯和膝关节健康息息相关。

· 久坐不动

常见情境：伏案工作、坐长途车

久坐不动会使膝关节周围的肌肉、韧带变得无力，关节的稳定性和协调性下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛，久坐不动的人关节炎发生率为10.2%，有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%，坐久了可以站一站，走一走。

· 突然长距离暴走

常见情境：特种兵式旅游

对于平时没有运动习惯，每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

· 长期爬楼梯

常见情境：反复上下楼

人在爬楼梯时，单腿需承受4~5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7~8倍，不正确的爬楼姿势，会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节的伤害最大。

· 长时间在跑步机上狂奔

常见情境：锻炼身体、减肥

跑步强度过高或跑量过大，会增加骨关节的发病风险，特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨，形成振荡损伤。

· 受凉

常见情境：气温骤降、不穿秋裤

寒冷刺激也容易诱发或加重骨关节炎疼痛等急性症状。

· 肥胖

常见情境：管不住嘴、迈不开腿

体重过大容易加剧关节软骨磨损，减轻体重可减轻髋、膝关节等下肢关节的负重。研究表明，体重每减轻约0.45千克，膝关节的载荷就会减轻约1.8千克，减轻体重能使膝关节炎的发病率降低25%~50%。

4.预防关节炎，牢记这几点

· 运动是预防骨关节炎的有效方法，平时可以选择一些相对温和的运动，如散步、做操、打太极拳等;如果身体条件允许，可做一些非负重有氧锻炼，如游泳、骑自行车。

· 避免过度运动及不适宜的活动，如反复上下楼梯、爬山、深蹲、蛙跳等。同时也需避免活动时间过长，以半小时至一小时为宜。

· 高体重者会加重髋、膝等关节负荷，加速关节面磨损、老化，所以，肥胖患者需要控制体重，低糖低脂饮食，控制热量摄入。

· 多吃富含钙及维生素D的食品，如牛奶、海鱼、贝类、虾、豆制品等，强健骨骼;多吃鸡肉、牛肉、鱼等富含优质蛋白的食物，提高肌肉力量，增强关节稳定性;多吃富含Ω-3和黄酮、类胡萝卜素的食物，如卷心菜、甘蓝、三文鱼、沙丁鱼、核桃等，可降低炎症反应。

· 不要久蹲、久跪等，蹲的时间不要超过10分钟，起身时尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，慢慢起来;

· 注意保暖，避免关节受凉，可以使用关节护套进行保暖，或局部热敷等;

· 及时正确处理关节损伤;下肢关节有病变时，双下肢会受力不均，建议使用拐杖或手杖以平衡和减轻关节负担。

编辑：万林