一觉醒来腰酸背痛？舒适睡姿学习起来！

你会不会有时候一觉醒来腰酸背痛，越睡越难受，越躺越累？

为什么会这样？可能你的睡姿不太对，一起来学习吧。

仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。

仰卧睡姿需要注意的问题

1、枕头不要太高或太低

枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。

同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

2、不要腿弯曲躺着睡

很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛，髋痛。

仰卧睡的正确姿势

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。

仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。

侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

侧卧睡需要注意的问题

和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。

此外，一些人习惯把上面的腿跨到身体前面，长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，会引起腰痛，背痛甚至髋痛。

侧卧睡的正确姿势

对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。

睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔，腹腔的活动是受限的。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，会使呼吸在一定程度上受到了限制。

这种影响不仅体现在睡眠期间，也会使白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。

与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

三步睡眠法帮你快速入眠

1、搓掌熨目

将我们的手搓热，搓热的掌心轻轻地放在眼部，把我们的眼眶和眼球都熨热，循环做3次。

2、轻抚头发

用手指腹轻轻地从前往后抚摸头发，尽量地轻，轻到好像就是像风吹过一样的感受，对我们的入眠，有很大的帮助。

3、缓摩腹部

中医有一个说法叫“胃不和则卧不安”，两手叠加用掌心按顺时针方向摩腹36下，再沿逆时针摩腹36下，这个时候，既放松了我们的头脑，我们的肠胃中焦也放松了，更加有助于我们安然入眠。

三步睡眠法，会让我们的身体舒展下来，帮助快速入眠。

编辑：万林