万万没想到！久坐2小时，危害这么大！心脏病、糖尿病……

知乎热门话题“拯救上班卒”中，很多打工人都对自己的健康忧心忡忡。

“上班经常久坐，会得什么病？”

“女生，上班长期久坐，会对身体有什么影响？”

“久坐电脑前打字，经常颈椎疼、腰背酸疼，怎样可以缓解？”

很多久坐人群都发出了这样的疑问。

久坐增加心血管疾病的死亡风险

下面，就带大家看一下久坐究竟会对健康产生什么影响？

怎么做可以缓解久坐对身体的伤害？

#01

心血管疾病

死亡风险增加5%

2019年《柳叶刀》发布了《1990-2017年中国及其各省的死亡率、发病率和危险因素》。

文中显示，到2017年缺血性心脏病成为了导致中国人死亡的第2大病因。

缺血性心脏病是导致死亡的第2大病因

2012年外国学者Ford ES等人发表在《国际流行病学杂志》上的研究证实，18 岁以上的成年人每日久坐时间大于2小时，其心血管疾病致死率将会增加5%，2型糖尿病的患病风险将会增加20%。

2020年11月25日世界卫生组织在《关于身体活动和久坐行为指南》一文中也称，久坐会显著增加心血管疾病的死亡风险，还会增加2型糖尿病的发病率和死亡率。

每日久坐2小时心血管病致死率加5%

那么，久坐到底是如何损害健康的呢？

2021年9月大卫·邓斯坦发表在《自然评论心脏病学》的研究发现，久坐主要是通过这四种机制损害健康的：

1.久坐损伤血管功能

长时间坐着不动，肌肉缺乏活动，导致身体的能量需求减少；

使外周血流量减少，增加血管收缩，从而引发血管功能障碍。

2.久坐升血压

坐姿下肢处于弯曲状态，长期不改变坐姿，可能增加血管阻力，导致血压升高。

3.久坐升血糖

骨骼肌是通过胰岛素介导和收缩途径摄取葡萄糖，从而使血糖降低。

增加身体活动可增加骨骼肌中与碳水化合物代谢调节相关的基因表达，从而改善葡萄糖代谢。

缺乏身体活动则相反。

4.减少脑血流量

久坐可能引起脑血管收缩，增加血管阻力。

长期血管阻力增加会导致动脉管腔尺寸变小，从而减少脑血流量。

#02

运动2分钟

即可预防

其实，别看久坐不动的危害这么多，它的预防却非常简单，只要多动动就行了。

看到这不少打工人或许会发出这样的心声：

是我们不想动吗？是工作不允许我们动啊！

你说的轻巧，你倒是给我们想个办法呀！

其实，早就有研究给我们想到办法了。

2018年马生霞、曹振波等发表在《中国体育科技》上的一项研究，就是关于久坐行为间断干预对健康的影响。

研究人员假设，在8个小时的坐姿工作中，如果我每隔20或30分钟，起来活动个2-5分钟，这样能不能缓解久坐对身体的影响呢？

结果显示，每坐20-30分钟，只要起来动个2-5分钟，就可以降低久坐导致的肥胖、血糖升高、血脂升高等不良影响。

每30分钟走2分钟，可消除久坐危害

2018年卡特发表在《应用生理学杂志》上的研究也发现，坐30分钟后走个2分钟，就可以消除久坐造成的脑血流量不足，改善血管功能。

基于这些研究，世界卫生组织表示任何强度的身体活动都好于不活动。

#03

科学摸鱼

小技巧：多喝水

根据上面的研究，其实不一定要花很长时间去专门运动，只要我们懂得合理利用上班时间，在工作间隙就能做很多活动。

比如，带薪摸鱼，隔半个小时去上个厕所、接点水喝、伸个懒腰、转转脖子、甩胳膊、踢踢腿或适当站立一会都能缓解久坐的不适。任何强度的身体活动都有用

其实，只要能增加身体活动量，或者让身体得到伸展的动作，都能缓解久坐带来的不适。

重点是，要多动，每隔半个小时左右动2分钟就能有显著的效果。

比较推荐多喝水，这样既可以改变坐姿，增加活动量，喝水本身还能促进代谢，有利于体内杂质废物的排出。

而且喝水多了，就想上厕所，又可以间接增加你的活动量了。喝水能促进代谢，有利于排出体内杂质

国外已经有企业推出了站立工作区，可以自由切换站姿跟坐姿。

国内有些国企和政府单位，也有工作间隔做广播体操的传统。

工作间隙做套体操，可舒展身体、活动全身

工作一段时间后，集体跟着音乐放松下身体，做做广播体操，这些都有利于健康。

大家可以根据自己的实际情况，选择合适的活动方式。

编辑：陈琦